يمكن تحقيق زيادة طفيفة في الوزن - حوالي نصف إلى واحد كيلوغرام في الأسبوع - من خلال تناول المزيد من السعرات الحرارية يوميًا، ولكن يرجى العلم بأن الاستراتيجيات الصحية طويلة المدى أكثر فعالية وأماناً.

عادةً، يشير خبراء الصحة إلى أن معدل امن وكافي للزيادة الصحية في الوزن هو نحو 0.5 إلى 1 كيلوغرام شهرياً. ومع ذلك، إن كنت تسعى لإجراء تغييرات سريعة، إليك بعض النصائح:

زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية

من المعروف أن زيادة السعرات الحرارية عن حاجات جسمك هي الطريق الأكثر مباشرة لكسب الوزن. لكن ينبغي القيام بذلك بحذر وضبطها تحت مراقبة تغذية محترفة بسبب مخاطر ارتفاع مستويات الدهون الضارة والسكر غير المرغوب فيه. يمكنك البدء بإضافة حصة صغيرة إضافية بعد وجبتك الرئيسية أو تناوُل وجبة خفيفة ثانية عالية السعرات (مثل الجوز والفواكه المجففه).

تضمين بروتين عالي الجودة

دعم بناء كتلة العضلات أمر حيوي عند هدفك اكتساب الوزن. حاول إدراج البروتينات الحيوانيه والنباتيه ضمن نظامك الغذائي. تشمل أمثلة أغنى مصادر البروتين اللحوم البيضاء والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو والمأكولات البحرية والصويا والمكسرات والبقوليات.

اختيار الأغذية كثيفة الطاقة

تناول أصناف تحتوي علي قدر كبير نسبياً من السعرات الحرارية مقارنة بالحجم الظاهر لها يساعد أيضاً على زيادة اجمالي مقدار الطاقة المستقبلة. تتضمن قائمة مثيرة للاهتمام هنا الأفوكادو والجوز وزيت الزيتون الكامل الدسم والكريمات الكريمية منتجات الألبان والفواكه المغذية كالعنب والتمر والشوكولا السوداء قليله الدسم وما إليها .

ممارسة تمرينات مقاومة وعضلية

تساهم أعمال القوة والقوة العامة بجسدك بالتأكد أنه يستجيب لصورتك المثالية الجديدة بالإيجابية عبر تفعيل انظمة الهضم والاستقلاب الخاصة بك بصورة اكبر مما يحسن عملية تراكم واستقرار المواد الغذائیه داخل الانسانيات المختلفه اجمع . توصی إدارة خدمات الصحة الأمريكية أداء نشاطات رياضيه مرتين الی ثلاث مرات اسبوعيا لمدة خمسین دقيقة تقريبًا لكل جلسة تدريبية للتوصّل لأفضل نتائج اما بالنسبة لبرامج حمل الاثقالات فتكون مفيدة جدا خصوصا تلك المؤثرة علی مجموعات عظامه الرئيسیه حین التنفيذ بغاية التصدي لمجهود مضاعف اثناءการปรตปนนยกهای کثیرالعصورهذا توضيح مختصر لطرائق مختلفة تساعد فی مجال طلب المساعدة الذاتیة وجعل الشکل ظھورا زیادی فی فترة زمانیّة قصیرة للغاية ولكنه يجب التأکید مجددًا : این العملية ليست مطلوبه ولا سیاساتها ممتازة تجاه الصحه العالمیہ إذ قد یؤديھا تکثرها الى مشاكل مزمنة فيما بعد لذلك فان طرق التحسين الثابتة وطويل الامداد هی الاحظ احجام وانتشاراً والتي تنذر بمستویات افضل عموما رغم سرعتها البطيئة نوعا ما بالمقابل وهي خلاف ذالك تمام الاختلاف تمام الاختلاف ‌‌‌‌‌‌‌‍‍‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌​