في رحلة نحو اكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحية، قد يبحث البعض عن استراتيجيات سريعة ولكنها غير مضمونة النتائج دائمًا. ومع ذلك، يمكن تحقيق زيادة بسيطة ومحافظة في الوزن خلال فترة أسبوع الواحد مع الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بشكل صحيح. إليك بعض النصائح العملية لمساعدتك على الوصول إلى هدفك بصورة مستدامة وصحيّة:
- تناول نظام غذائي غني بالبروتين: البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات وهو ضروري لإحداث الزيادة في الوزن. تضمين مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض والدجاج والخضروات والبقوليات والمكسرات والأطعمة التي تحتوي على الحليب كامل الدسم ضمن وجباتك اليومية.
- زيادة الكيلوكالوريز: لتكتسب وزنًا، تحتاج إلى تناول المزيد من الطاقة أكثر مما تحرق يوميًا. هذا يعني زيادة كمية الطعام الذي تتناوله بما يعادل حوالي 500-700 كيلو كالوري إضافي كل يوم فوق احتياج جسمك الطبيعي - لكن احرص أيضًا على أن تكون هذه الأطعمة مغذية وليس فقط مليئة بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية الفارغة.
- تناول عدة وجبات صغيرة: بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، حاول تقسيم طعامك إلى خمس أو ستة وجبات أصغر حجماً ومتعددة. يساعد هذا الجسم على امتصاص المواد الغذائية بكفاءة أكبر وبالتالي تشجع نمو الأنسجة والعضلات الصحية.
- شرب الكثير من الماء: الماء مهم جداً لكل الوظائف الخلوية ويضمن حصول الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية لدعم عملية بناء كتلة عضلية جديدة. تأكد من شرب ما يكفي من الماء حتى تتم عمليات الهضم والتغذية والتخلص من الفضلات بسلاسة.
- دمج التدريبات القائمة على رفع الأثقال: بينما تعتبر تمارين القلب جيدة للصحة العامة، فإن تمرينات القوة هي الأنسب لزيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها. ركز على تدريب مجموعات عضلية مختلفة باستخدام مختلف أنواع الأحمال وأشكال التمرين للحفاظ على تنوع وتطور روتين اللياقة البدنية لديك.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يلعب النوم دورا أساسياً في التعافي وإعادة بناء خلايا الجسم وعلاج الإصابات الناجمة أثناء جلسات التدريب المكثفة. خصص وقت مناسب للنوم لمدة 7-9 ساعات ليلاً ليستعيد جسمك ويعزز أدائكه خلال النهار.
تذكر أنه عند البحث عن طرق طبيعية وسليمة لكسب الوزن، فإنه يستغرق عادة مدداً زمنية أقصر مقارنة بفقدانه؛ لذلك كن صبورًا وصامدًا باتباع خطوات مثبتة علميًا والتي تقدم نتائج ملحوظة على المدى الطويل بإذن الله تعالى!
