إن تحقيق زيادة صحية في الوزن ليس بالأمر السهل ولكنه ممكن مع التخطيط والنظام الغذائي المناسب. إليك بعض الخطوات والاستراتيجيات العملية لمساعدتك على اكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحيّة خلال أسبوع واحد:
1. **التخطيط للنظام الغذائي**:
ابدأ بتحديد مدى حاجتك اليومية للسعرات الحرارية الإضافية لزيادة وزنك بنسبة صغيرة ومقبولة. توصي جامعة إلينوي بأن إضافة حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية فوق احتياجات جسمك الأساسية يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن صحية تقدر بين 0.23 إلى 0.45 كجم أسبوعيًا. التركيز هنا ليس فقط على كمية الطعام ولكن أيضًا نوعيته. استبدل الأطعمة قليلة القيمة بالسعرات الحرارية العالية غير الصحية بالأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية الأعلى مثل:
* الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الصحية:
- المكسرات والفواكه المجففة (مثل الزبيب والتين) للحصول على سعرات حرارية عالية وبروتين وفيتامينات ومعادن مهمة.
- الخضروات النشوية (مثل البطاطا الحلوة والأرز البني) لتوفير مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن.
- منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل اللبن الرائب والحليب) لبناء العضلات وتحسين الهضم.
- البذور المختلفة (مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس) لاستخلاص المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.
- الفول والمكسرات المحمصة بدون ملح لتحقيق توازن بين الدهون والبروتين والكربوهيدرات.
2. **استراتيجيات وسلوكيات إضافية لدعم زيادة الوزن**:
بالإضافة إلى تعديل نظامك الغذائي، هناك بعض الاستراتيجيات الأخرى التي قد تفيد رحلتك نحو زيادة الوزن الصحي:
* شرب السوائل بكثافة: اشرب الكثير من سوائل الطاقة خاصة عصائر الفاكهة الطبيعية التي توفر السعرات الحرارية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسدك.
* تناول الطعام قبل النوم: وفقاً لمارجوري نولان، المتحدثة الرسمية لنادي علم التغذية الأميركي، فإن تناول عشاء خفيف أو حلوى قبل النوم مباشرة يساعد جسمك على امتصاص واستيعاب هذه السعرات الحرارية الإضافية بشكل أكثر فاعلية أثناء الليل حين يركز الجسم أساساً على تعزيز عملية الشفاء وإصلاح الأمراض والعضلات بدلاً من تخزين تلك السعرات الحرارية كتجمع زائد غير مرغوب فيه من الدهون الثلاثية تحت الجلد.
* احصل على قسط كافٍ من النوم: يلعب الحصول على ساعات نوم كافية دورًا حيويًا فيما يتعلق بإدارة مستويات هرمونات الشهية لديك وكذلك تنظيم وظائف جهازك الهضمي وأداء عضلاتك. عندما تنام بصورة جيدة وفاعلة، يسمح ذلك للجسم بالتوقف مؤقتًا عن العمل خارج حدود طاقته المعتادة وهو الأمر الذي يتيح له الفرصة للتجدد والإصلاح واسترجاع نشاط مفاصله وعظامه وعضلاته مما يشجع بخلاف ذلك نموًا أقوى وأكثر كثافة للعناصر اللازمة لهذه الوظيفة الحيويَّة القدرة بيولوجياً لدى البشر لفترة طويلة جدًا بعد الولادة حتى سن الرشد المبكرة وهو ما يعرف بفترة النمو التشريحى الأولي(infancy). وقد تبين قدرة الإنسان البيولوجيه حقا هي ان يستعيد هذا المنوال مرة اخرى لكن عاده بما يسمى مرحلة بداية مرحلة شبابه الاولى وهذه ايضا تعتمد جزئيا علي عوامل خارجية منها مثالا وليس حصراً تاثير المجتمع المحيط او الثقافه المرتبط بها البلد تعيش فيها وكيف ترغب انت الشخص تحديد اهداف قصيرة ومتوسطة المدى حول واقع حياتكم عموما ونوعيتها وما اذا كان هدف اساسي يرخص لك ارغام نفسك عليه!
* قم بروتين رياضي شامل: اقترحت مارغوري نولان أيضاً دمج التدريب المكثَّف للقوة ضمن روتين تدريباتِ قلبيك الحالي والذي يحتوي بالفعل علي عناصر متنوعه تتضمن سباحة جري باستخدام دراجة مداومة)! وهذا النوع ممارسه رياضية ستساهم بلا شك فى منح شكل خارجي مختلف تمام الاختلاف لصحة جسماني بكامل اجزائه الداخليه والخارجيه سواء كانت جميع تلك الاطراف المرئيه كالجلد والعظم العضله والدهن اما الداخلية فقد تشير الى الاعضاء واحداث تغييرات بسيطه الا ترجى حدوث فرق كبير جداً . لذلك كون متناسق معه وانواع نظام تغذيتك الخاص جعل فارقه واضح لها تأثير مباشره...
