إن الهدف المشترك بين العديد من الأفراد الذين يمارسون الرياضة هو بناء عضلات صحية مع الحفاظ على وزن صحي. هذا يمكن تحقيقه عبر نظام غذائي مدروس بشكل جيد يؤمن جسمك بالعناصر الضرورية للنمو والعضلات القوية بينما يدفع أيضًا الجسم نحو حرق الدهون غير المرغوب فيها. هنا بعض الاستراتيجيات الرئيسية التي قد تساعد:

1. الأحماض الأمينية والبروتين: تعتبر البروتينات والأحماض الأمينية أساساً هاماً لتكوين وتجديد الأنسجة العضلية. حاول تناول حوالي 1.6 غرام إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. مصادر جيدة تشمل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، البيض، الأسماك الغنية بالأوميغا 3، الفاصوليا، العدس، والمكسرات.

1. الكاربوهيدرات المعقدة: رغم ارتباطها عادة بالوزن الزائد، إلا أنها مصدر رئيسي لطاقة التدريب الشاق. اختر خيارات مثل الأرز البني، خبز القمح الكامل، البطاطا الحلوة، والفواكه الطازجة للحصول على الطاقة اللازمة بدون زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز في الدم بعد الطعام مباشرةً.

1. الدهون الصحية: ليست كل الدهون سيئة! الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والجوز والشيا تساهم في تعزيز الصحة العامة وتعرف بأنها مفيدة لصحة القلب أيضاً.

1. السوائل: الماء مهم للغاية لأنه يساعد في عملية الهضم ويمنع الجفاف خلال تمارين اللياقة البدنية المكثفة. تأكد من شرب ما يكفي طوال اليوم - حوالي 8 أكواب أو أكثر حسب مستوى نشاطك ومستويات الرطوبة المحلية.

1. التغذية المتوازنة: لا تنسي الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن من الخضروات والفاكهة المختلفة بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم لبناء عظام صلبة وأعصاب سليمة.

تذكر دائماً أنه ينبغي لك استشارة محترف تغذية مؤهل قبل البدء بأي برنامج جديد للتغذية للتأكد من أن خطة النظام الغذائي الخاصة بك تناسب احتياجاتك الشخصية وأهدافك الخاصة بصحتك ورياضتك.