إذا كنت تسعى إلى اكتساب الوزن بطريقة صحية وسريعة، فإن هناك عدة استراتيجيات يمكنك تطبيقها لتحقيق ذلك. أولاً، زيادة الكمية الغذائية اليومية الخاصة بك هي الخطوة الأولى. إليك بعض الطرق:

1. زيادة الاستهلاك الحراري: هذا يعني تناول المزيد من الطعام ذي السعرات الحرارية المرتفعة. يوصى بمشتقات الكاكاو، والمكسرات المتنوعة مثل الفستق، والجوز، والبندق، وكذلك البيض، واللحوم الحمراء قليلة الدسم، والأسماك، والدجاج. أيضًا، البقوليات مثل العدس والحمص تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والبروتينات.

1. البروتين: وهو العنصر الأساسي في بنيان العضلات. طعامك يجب أن يشمل حوالي 1,5 - 2,2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنك الحالي كل يوم. مصادر البروتين تشمل لحوم البقر، الدجاج، السمك، البيض، منتجات الألبان المختلفة، البقوليات، والمكسرات. قد تحتاج أيضا إلى النظر في المكملات الغذائية تحت إشراف طبيب.

1. النظام الغذائي العام: حاول تضمين مجموعة متنوعة من الغذاء المغذي في نظامك الغذائي بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم والبروتين. تأكد أيضا من الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية الأخرى للحفاظ على الصحة العامة أثناء محاولتك زياد الوزن.

1. **شرب مشروبات عالية السعرات}}: يمكن استخدام العصائر والعصائر المخلوطة مع اللبن أو حليب الأرز لرفع السعرات الحرارية القصيرة المدى بدون ملء معدتك كثيرًا وبالتالي تعيق الشهية.

1. وجبات بين الوجبات الرئيسية: تناول وجبات خفيفة قيمة كالزبادي اليوناني، الفاكهة المجففة (مثل الزبيب) وأوراق السبانخ الطازجة وغنى منها الأفوكادو وزيت الزيتون لأنهما يحتويان على دهون مفيدة للجسد والتي تستطيع المساعدة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

1. **التمرين المنتظمة}: تحديد برنامج تمرين مناسب لك والذي يتضمن تدريبات القوة سوف يساعد ليس فقط في بناء كتلة العضلات ولكن أيضاً يحفز شهيتك ويحسن حالتك النفسية مما يسهل عليك قبول مقدار أكبر من الطاقة عبر طعام أكثر كثافة من الناحية الغذائية.

تذكر دائماً أنه من الأفضل تحقيق النمو التدريجي والثابت للوزن عوضاً عن التركيز على الوصول للهدف الكبير مرة واحدة لأن ذلك يؤثر بشكل سلبي كبير جداً على الصحة العامة وقد يسبب مضاعفات غير مرغوب فيها. إذا كانت لديك شكوك حول سلامة خطتك الغذائية الجديدة او مستوى مجهود اللياقة البدني الخاص بك راجع الطبيب المعالج للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لصحتك الشخصية .