تعتبر زيادة الوزن بشكل سليم ومخطط له أمرًا مهمًا لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. بالرغم من وجود العديد من الحيل والتدريبات المتاحة، إلا أنه ينبغي دائماً التركيز على الصحة والحفاظ عليها كأولوية قصوى. هنا بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها لضمان طريقة صحية وآمنة لتحقيق هدفك:

1. تناوُل طعام غني بالسعرات الحرارية: لتكتسب وزنًا، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يوميًا. هذا يعني تناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات الصحية والأحماض الدهنية غير المشبعة. الأطعمة مثل الأسماك الغنية بالأوميغا-3، الفواكه والخضروات الطازجة، والبقوليات تعد خيارات ممتازة.

1. زيادة أحجام الوجبات: بدلاً من تناول خمس وجبات صغيرة يومياً، قد تجد أن ثلاث وجبات كبيرة مع عدة وجبات خفيفة بينهما تكون أكثر فاعلية. تأكد من تضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في جميع وجباتك للحصول على القوة اللازمة لبناء العضلات.

1. التمرين المنتظم: إن بناء العضلات ليس فقط حول ما تأكل ولكن أيضًا كيف تتدرب. يجب عليك القيام بتمارين رفع الأحمال الثقيلة لأن هذه تساعد في تنشيط نمو الخلايا العضلية. حاول دمج مجموعة متنوعة من تمارين القوة في روتين التدريب الخاص بك بما يشمل تدريبات الجسم بالكامل وليس مجرد مناطق محددة.

1. الراحة والاستشفاء المناسبان: بعد الجهد الكبير الذي تقوم به أثناء التمرين، يحتاج جسمك إلى الوقت الكافي للراحة واستعادة الطاقة. وهذا يعني الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة وعدم تجاهل علامات الإجهاد الناجمة عن ممارسة الرياضة. الراحة ليست وقتاً ضائعاً - إنها جزء حاسم من عملية التعافي وتعزيز الكتلة العضلية الجديدة.

1. استشر الطبيب والمختصين: قبل البدء في أي برنامج صحي جديد، خاصة إذا كان يهدف إلى تغيير كبير في الوزن، يُنصح بالتحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد للتأكد من سلامة خطتك وتلبية احتياجات تغذيتك الخاصة.

1. تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة: بينما يمكن لهذه الأطعمة تقديم كمية كبيرة من السعرات الحرارية بسرعة نسبية، فهي غالباً مليئة بالمواد الضارة وغير الصحية والتي لا تقدم قيمة غذائية حقيقية للجسم ولا تعزز النمو الصحي للعضلات كما هو مرغوب فيه.

1. راقب مستويات الشوارد والمعادن: عندما تعمل جاهداً لبناء المزيد من العضلات، فإن ذلك يؤدي أيضاً إلى فقدان بعض المعادن الأساسية والشوارد الكهربائية الأخرى الهامة لدعم الوظائف البيولوجية المختلفة داخل الجسم. لذا، حافظ على استهلاك الفيتامينات والمعادن اليومية المناسبة عبر نظام غذائي متوازن بالإضافة للمكمّلات الغذائية تحت اشراف مختص عند الحاجة لذلك أيضاً.

1. احتفظ بسجل لملاحظاتك: سواء كانت نتائج مقياس وزنك, الأمور المتعلقة بطريقة شعورك وكيف تستجيبي للتمرينات, أو حتى مستوى شهيتك للأغذية المختلفة؛ سوف يساعد تسجيل هذه البيانات لفترة طويلة في تحديد المجالات التي تحتاج فيها لعوامل ضبط أو تشديد الرقابة عليها ضمن نظام حياتك العام وأسلوب تمرنك الشخصيين وبالتالي تحقيق نتائج أفضل وأكثر ثباتا بإذن الله تعالى .

تذكر دائماً بأن الصحة هي أولوية وأن المسعى نحو الوصول لحجم جسم مثالي يستحق الانتظار والصبر مقابل نتيجة مرضية ودائمة مدى الحياة وليست مرحلية مؤقتة فقط!