تعزيز وزن الجسم بطريقة صحية يتطلب فهمًا متعمقًا للدور الحيوي للسعرات الحرارية. إن حساب كميات الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا يمكن أن يساعدك على تحقيق زيادة وزن مستدامة وسليمة. إليك دليل مفصل حول كيفية احتساب السعرات الحرارية الضرورية لتحقيق هدفك الصحي والآمن:

1. تحديد معدل الأيض الأساسي: يمثل هذا الرقم مقدار السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم أثناء الراحة فقط، مثل التنفس والنوم وتنظيم درجة حرارة الجسم. يمكنك استخدام المعادلات الرياضية البسيطة أو الأدوات عبر الإنترنت لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على عوامل مثل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى النشاط البدني اليومي. بالنسبة للإناث، قد يشمل ذلك ما بين 875 إلى 900 سعرة حرارية يوميًا كبداية أساسية. أما الرجال فتتراوح تقديراتهم عادةً من 1200 إلى 1400 سعرة حرارية.

1. النشاط البدني والتغذية: بعد تحديد معدل الأيض الأساسي، تحتاج إلى أخذ مستوى نشاطك البدني وحصص الطعام المختلفة بعين الاعتبار عند حساب إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية. إذا كنت تتبع روتين رياضي منتظم أو تمارس أعمال بدنية شاقة، فقد تحتاج لمزيدٍ من المكملات الغذائية للحصول على دفعة طاقوية أكبر لدعم تلك الجهود المتزايدة. كن حذرًا هنا؛ لأن إضافة الكثير جدًا من السعرات الزائدة بدون تنظيم مناسب للنظام الغذائي قد يؤدي إلى اكتساب دهون غير مرغوب فيها بدلاً من العضلات الصحية.

1. تقسيم الوجبات: بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة كل يوم، فكر في تقسيم هذه إلى ست أو سبعة وجبات أصغر حجماً خلال النهار. وذلك ليس فقط لمساعدتك في الوصول إلى حاجتك اليومية الإجمالية من السعرات ولكن أيضا لمنح جسمك الوقت الكافي لهضم واستيعاب العناصر المغذية الجديدة بكفاءة أعلى. بالإضافة لذلك فإن الانخراط المنتظم في عمليات هضم صغيرة سيساهم أيضاً بتسريع عملية الاستقلاب لديك وبالتالي زيارة معدّل الأيض basal metabolic rate BMR).

1. نوع الغذاء الخيار الأمثل: اختر مصادر عالية القيمة للغذاء غنية بالألياف والبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية لصحتك العامة ولنماء عضلات جديدة بصورة فعالة أكثر مقارنة بالمصادر الأخرى المنخفضة النوعية والمفتقرة للمواد الفعّالة بيولوجياً والتي تشكل مصدر رخيص للعناصر الطاقوية القصيرة المدى والكافية لإشباع الشهوة المؤقتة للجوع فحسب دون تقديم مساهمة طويلة الامدى ذات قيمه غذائية حقيقيه لفوائده الصحة المقترنه فقط بالسعرات المرتفع بها وحدها .

1. التقييم المستمر للتقدم المحرز: بمجرد بدء تطبيق خطتك الخاصة بحساب السعرات الحرارية وفقاً لما ورد اعلاه سيصبح الآن بإمكانِكي مراقبة مدى تحقق تقدم في مجال مكاسبك الطبيعية لعوامل هامه كتغيير الشكل الخارجي للأعضلة والحرق الدهوني وغيرهما من مؤشرات أخرى تدلُ على قوة وزخم نجاح جهودكم المبذولة نحو تكبير وتحسين حالة بدنكم واتجاهها نحو مزيدٌ من الليونة والقوه وانطلاقا منها كذلك تحدد الموازنة المناسب بين نسبة نسب البروتين والسكريات والدهون بما يناسب طبيعتك البيوكيميائية وقدراته الذاتية باستقبال مختلف انواع المواد المغذيَّة واحتمالات مواجهة مقاومتها المناعیة لهذه الأخيرة مما يحفظ سلامتك وينجز مبتغا تعبئتم وجهود وقاادتكم للقضاء التدريجي لانعدام اختلال توازن نظام تغذيتك الحالي ومن ثم فان مداومتك علي فعل تطبیقات وعلاجه دؤوبة ومتواصلة تضمنون لك بلوغ اهداف maximising muscular growth and overall body weight gain goals, while ensuring that you maintain a healthy balance between muscle mass and fat distribution for an optimal physique."