تمرينات كيجل هي مجموعة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض، والتي تعد جزءاً أساسياً من جسمك. يمكن لهذه التمارين أن توفر فوائد عديدة لكل من الرجال والنساء. دعونا نوضح كيفية أدائها بطريقة صحية وآمنة.

خطوات أداء تمرينات كيجل

1. اكتشاف موقع عضلات قاع الحوض: حاول منع تدفق البول أثناء التبول لفترة وجيزة فقط. هذه العملية ستساعدك في التعرف على المكان الدقيق لعضلات قاع الحوض.

1. استعدي الجسم: اختر مكاناً هادئاً واستلقِي على ظهرك مع الاسترخاء الكامل للجسم. تأكد من إفراغ المثانة أولاً لمنع أي اضطراب خلال التدريب.

1. الشدة والتخلص: شد العضلات لمدة ثلاث ثوان ثم اتركها لمدة ثلاث ثوان أخرى. تجنب تشنج باقي عضلات جسمك مثل الأمعاء أو الأفخاذ أو حتى أسفل الظهر أثناءdoing ذلك.

1. زيادة مدة الشد: سجّل تقدمك الأسبوعي عن طريق زيادة فترة الشد بمقدار الثانية كل أسبوع حتى تتمكني من شد العضلات لمدة عشر ثوان تقريباً.

1. عدد التكرارات والتكرار اليومي: حاولي تنفيذ التمرين ما بين عشر وخمس عشرة مرة في جلسة واحدة، واتبع ذلك بثلاث جولات يوميًا للحصول على نتائج جيدة.

1. التوقف عند الألم: إذا لاحظت ألمًا في المثانة أو الظهر، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في طريقة أدائك للتمرين. من المهم دائمًا التركيز على إبقاء باقي عضلاتك مسترخية أثناء ممارسته.

أهمية توازن الوقت والمجهود

على الرغم من مدى فعالية تمرينات كيجل، إلا أنه يجب عليك أيضًا مراعاة الحد المناسب للإرهاق الزائد للعضلة. لذلك، ضعي روتين ثابت يشمل بعض الراحة بين النوبات المختلفة من التمارين لتحافظي على قوة ونشاط تلك العضلات الرقيقة للغاية.

بالرغم مما سبق، فإن الحصول على المشورة المهنية خاصةً فيما يتعلق بوضعیت خاصتك الصحية هو أمر مهم جدًا. الطبيبان يستطيع تقديم أفضل توجيه بشأن متى وكيف ينبغي استخدام هذه التمارين بأمان وكفاءة كاملة بناءً على ظروفك الخاصة وقدراتك الشخصية.

الفوائد الرئيسية لتمارين كيجل:

للرجال: تعزز القدرة على الانتصاب وتحسن الصحة العامة لقناة الجهاز الجنسي السفلي.

للنساء: تساعد في علاج مشكلة تسرب البول بعد الولادة وبسبب الشيخوخة؛ تعمل أيضاً كمصدر دعم ضد انخفاض الرحم أو المهبل; تصبح عملية الولادة أخف وطأة بسبب مرونة وانفتاح قناة عجان أقوى وأكثر ليونة.

نصائح عامة حول سلامتها:

-لا تستعملي تمرين الكيغل اثناء دخول الحمام لأنه قد يكون له تأثير سلبي محتمل علي وظيفة المسالك البولية الداخلية لديكِ .

-تأكدوا بان جميع اجسامكم باستثناء قاع حوضكم تكون مسترخية تماما عندما تقومون بهذا النوع الخاص من اللياقة البدنية الداخليه المبنية اساسها علìi‎ اعضاء داخلية حساسة .