تعزيز قوة عضلات ذراعيك ليس بالأمر الصعب إذا كنت تتبع مجموعة من التمارين المناسبة والمستدامة. فيما يلي بعض الطرق الفعالة لتحقيق هذه الغاية بدون الاعتماد فقط على الدمبل أو الأثقال الثقيلة:

1. تمارين الدوران للذراعين: يمكن تنفيذ هذا التمرين بإمساك دمبل واحد بكلتا اليدين ومدهما إلى جانبي الجسم باتجاه الأسفل. بعد ذلك، ارفع أحد الذراعين عبر دوران ساعدك للأعلى بينما تواجه راحتا اليدان كتفيك. عاود إلى المركز ثم كرر العملية بذراعك الأخرى. يمكنك اختيار القيام بهذا بدوره أو بالتزامن بين الذراعين حسب رغبتك.

1. رفع الأثقال: اضبط نفسك مستلقيًا على مقعد وأمسك بمقبض دعامة الحديد واحتفظ بها فوق رأسك أثناء تثبيت معاصمك وبقاء أكواعك قريبة من جسمك قدر المستطاع. انزل بالمقبض نحو صدرك مسافة قليلة قبل رفعه مرة أخرى لأعلي. حاول تحقيق 8-12 تكراراً لهذه الحركة واستخدم وزناً أقل مما تعتاده للحصول على فوائد أكثر فائدة لعضلات ذراعيك.

1. تمرينات قبضة اليد: تستخدم ألعاب صغيرة مصممة خصيصاً لتقوية العضلات الصغيرة مثل تلك الموجودة داخل يديك وساعديك. تساعد هذه الأدوات الجمبازيون والفنانون الرياضيين المحترفين وكذلك الأفراد الذين يعملون كثيرا بالحركات اليدوية كالطهي مثلاً. فهي تعزز التحكم العام وتحسن القدرة على تحمل الأحمال الثقيلة خلال نشاطات الحياة اليومية الروتينية والتي قد تشمل حمل حقائب ثقيلة وغيرها الكثير.

1. تمرين ضغط الثقل: ادعم جسمك مبتسماً على بطنك وثِبْ! الآن امسكوا بجوانبك باستقامة شديدة - تأكد بأن الجزء السفلي لقبوراكما يتصل بالأرض وأن ظهرهما مستقيم تماماً أيضاً-. اخفض الهيكل العظمى لجسمك حتى اقتربت مؤخرتك من أرضيات التدريب وبعدها ارجع بسرعة لحفظ وضائف البداية الأصليه .كرر التجربة لنطاق المدد الواطيء خمس عشراً ولسبعا عشر مرات علي اعتبار أنها بداية برنامجكتلةكتلك البرنامج الخاص بك لبناء كتلة عظامه الخاصة بنا .

تذكر دائماً أهمية التنفس أثناء أداء التمارين والاستماع لإشارات جسدك وعدم تجاوز الحدود التي يشعر فيها الانزعاج. تحقق أيضا من أساليب الوقوف الصحيح للتأكد من عدم تعرض مفاصلك للإجهاد غير ضروري أثناء العمل عليهبن بناء كتله musculature .