يمكنك تعزيز قوة وتوازن كتفيكِ في راحة منزلك باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف هذه المنطقة الحساسة في جسمك. إليك بعض الأمثلة البسيطة والمؤثرة:

1. تمديد الكتف العلوي: قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وثبت ذراعيك إلى الجانب. ارفعي يد واحدة نحو أعلى رأسك، ثم استخدم اليد الأخرى لدفع الكوع برفق باتجاه الجسم حتى تشعر بتمدد لطيف في كتفيك. حافظي على هذا الوضع لـ 30 ثانية قبل تبديل الجوانب. كرري التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

1. رفع الأذرعة جانبيًا: اجلسِي مع ظهر مستقيماً، والأقدام مسطحة على الأرض وأيدي الظهر خلف الرأس. افتحي ذراعيكِ للأمام والخارج حتى تصبحا موازية للأرض. خذي نفساً عميقاً أثناء رفع الذراعين واستنشاقهما للخلف عندما تنزلان. كرري هذا النمط لمدة عشر تكرارات.

1. تمرين الضغط الخلفي: ضعي زاوية مائلة أمامك وضعي راحتي اليد فوقها بطريقة مخالفة (اليد اليمنى تحت اليد اليسرى). انحني قليلاً وارفع صدرك لأعلى بينما تضغط بكوعيك إلى الوراء ويصبح ساعداك بزاوية 90 درجة مع الجزء الأعلى من جسمك. توقفي لبضع ثوانٍ ثم عدّي إلى وضعه السابق. أكمل خمس دورات لهذه الحركة.

1. التقريب بالدوران: أمسكي بفيديو مضاد للاحتكاك أو كرة صغيرة بين أصابع يديك واضربي بها أرضيتك مباشرةً أسفل جذع جسمك. اثنيهما نحو الداخل والدوران حول محور وسط الجسم لحوالي ١٥ مرة لكل دورة.

1. الانحناء للوراء: اخفضي حوضك وحافظي عليه ثابتًا خلال إجراء هذا التدريب؛ استندّي بذراعيَك فوق المقاعد الخاصة بغرفة المعيشة ودعم وزن رقبتك وجذعك بذلك الموقع لتجنب الانزعاجات الخطيرة لمنطقة الرقبة والظهر والحفاظ عليها سليمة ومتوازنة قدر الإمكان! حافظَ على مثل تلك الحالة فترة تترواح مدتها من عشرة إلى إثنتي عشرة ثانية وستلاحظ الفرق لاحقا إنْ واظبتْ على الاستمرار بالتأرجحات اليومية لهكذا برنامج حيوي مفيد لصحة وصخت الصحة العامة لكافة أجزاءجسم الإنسان بما فيها منطقة الكتف الصعبة غالب الشأن .

تحقيق نجاح كبير في تطوير مستوى القوة والعافية لدى الأفراد يحتاج لصبر ومثابرة وإصرار وشغل الوقت المنتظم بمختلف جلسات تمرينية منتظمة مما سيجعله نمط حياة مستدام ولذا فالأفضل البدء تدريجيّا وبشكل يومي عند اختيار جدول حمل ترغيبي مناسب لديك لمُساعدة العمود الفقري المثنوي وكذلك لإمتلاك شكل وأسلوب حيات مقبول وغير مُرهقة بالإضافة للحصول لنفس طويل وخالي تماما منتوترّات وتقلقل الحياة اليومية المُعتادة المعتادة جدا بل والتخلص منها نهائياً! لذا تجنب جميع أنواع الرياضيات المركزة فقط علي جزء محدود كالكتفين وتذكر دائماً أهميته ذلك للجسد كاملا بدءآ برأسك وانتهاء بساقيكي الصغيرة...