هل ترغبين في الحصول على بطن مشدود وعضلات قوية خلال فترة قصيرة؟ إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا لتحقيق ذلك. هذه التمارين مصممة خصيصاً لمساعدتك في نحت وبناء عضلات بطنك خلال سبعة أيام فقط!

تمارين الضغط والمقاومة

ابدئي باستلقاء على ظهركِ بثني ركبتيكِ، مع تثبيت قدميكِ على الأرض. اسحبي ركبتيكِ نحو صدركِ وارفعي جذعكِ ليصبح مستقيمًا مع الأرض. ضعي راحتي يديكِ فوق ركبتيكِ، واضغطي بلطف على فخذيك. الآن، مقاومي هذا الضغط بإستعمال ركبتيكِ وانتبهي للحفاظ على الوضعية القائمة. كرّري هذا التمرين عشر مرات.

تمرين "الهليكوبتر"

استلقي على ظهركِ بثني ركبتيكِ وثبات قدميكِ على الأرض. مدّي ذراعيك جانبيًا واتجه بإتجاه باطن يديك للأسفل. خذي شهيقاً عميقاً وسحبي ركبتيك نحو قلبك، وزفرّي ثم اضغطي أسفل ظهرك على الأرض. ارفعي قدميك تمامًا مثلما تفعلين أثناء رفعهما للسقف، مع تشكيل زاوية ٩۰ درجة بين الجزء العلوي لجسمك والقدمين. حني أصابع قدميك وانظمي دوران ساقيك حول محور واحد كما لو أنهما تُداران بساعة ماضية بالعكس. احرصي على الحفاظ على ثبات الورك أرضاً طوال حركة الدوران. كرّري هذا التمرين عدة مرات لكل جانب من جوانب جسمك.

تمرين نشيط للجسد

اجلسِي بشكل مرتكزٌ علي يديكي وكعبيكي ، فتحقق شروط الوقوف المستقيم بدون انحراف العمود الفقري ؛ فتكون عظمة الرسغ أقل ارتفاعاً بعض الشيء بالنسبة لعظام كتفيكي وأن تكون موضع коленي أكثر تقدماً قليلا عنها عند الحوض عند بداية العملية ومن بعدها سوف تقومي برفع كمية صغيرة جداً من الوزن حوالي ٢٫٥ سنتيميتر ولمدة عشرة ثوان قبل إعادة الأمر لنفس المنطلق وربطه عبر تكرار المحاولة مرّتيْن إضافيتيْن لمدّة دقيقتَيْن كاملة بما مجموعه ثلاث دورات واستراحة دقيقة واحدة عقب انتهاء كل منها .

تمرين دراجة هواء افتراضية

استلقي على ظهوركم وأمسكى رؤوسكما بكلتا يديَّـهما وخفضي رأســَــكَ وكتفا بحركة بسيطة ثم بدأت عملية التقشير إذ يتم تعليق الرجلين في الهواء وبعد تلك المرحلة ستبدأ مرحلة تأرجُّح مفصلَي الركبتین جنباً الى جوار أخرى وذلك بواسطة توجیه الطرف المقابل الي الجسم الانسيابي بالتزامن مع ايصال طرف العين الأمامي للجزء الخلفي للعضو المخالف له بالإضافة الي اطالته قدر الإمكان وهذا الشعور سيحدث رباعي الاحساس علي هيئة ميل طفيف ناحية الارض ولكنه مؤقت وستعود أدراجها مجددآ لمكانها السابق بسرعة .كرری هاذا النوع التسعين بالمئه حول الشريط المرتبط برسم ساعة مضادة لاتجاهات عقارب ذات جولات متفاوتة حسب اهتمامات المستخدم نفسه سواء كان الحد الادنى لذلك المبدا هو امثلة اصلها الثمانية بينما الدرجة القصوي ممكن الوصول إليها قد تبلغ غاية ١٢ حرفياً , لاحظ كذلك انه ينبغي تغيير الترتيب السابق حين الانتقال لأداء الجهة المتعارضة بجسدversions :- [https://www.youtube.com/watch?v=dQw4w9WgXcQ](https://www.youtube.com/watch?v=dQw4w9WgXcQ) (تنبيه: الفيديو غير صحيح ويتعلق بموضوع مختلف.)

نصائح عامة:

• اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد أداء التدريب.
• توقفي فور شعورك بالألم أو عدم القدرة على التنفس بحرية أثناء أي تمرين.
• لا تجهدي بنفسك كثيرا ولا تحاول زيادة مستوى صعوبة التمارين بشكل كبير خلال الفترة الأولى بسبب خطر تعرضك للإصابة الرياضية المفاجئ وغير المرغوبات لها .