يعد النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في تحقيق هدف كمال الأجسام. فهو يوفر الوقود اللازم لبناء وتقوية العضلات بينما يساعد أيضًا في حرق الدهون الزائدة. هنا بعض الخطوات العملية لإنشاء نظام غذائي متوازن ومتكامل لفئات مختلفة:

1. تقييم احتياجات الطاقة: قبل البدء في تصميم نظامك الغذائي، تحتاج إلى حساب الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE). هذا يمكن القيام به باستخدام العديد من الآلات الحسابية المتاحة عبر الإنترنت والتي تأخذ بعين الاعتبار عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول ونشاط الجسم اليومي. بناءً على TDEE الخاص بك، يمكنك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، الحفاظ عليه، أو فقدان الوزن.

1. تناول البروتينات بشكل كافٍ: تعتبر البروتينات أساسًا هامًا لتطور العضلات وإصلاحها. ينصح بتناول حوالي 1-1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك يومياً حسب مستوى نشاطك الرياضي. مصادر جيدة تتضمن الدجاج المشوي، سمك السلمون، البيض، الفاصولياء السوداء، والأجبان قليلة الدسم.

1. الإعتماد على الكربوهيدرات المعقدة: رغم أنها قد تبدو غير ضرورية لأهداف كمال الأجسام، إلا أنه من الضروري تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة لإنتاج الطاقة خلال التدريبات الشاقة. الخيار الأمثل هو الأرز البني، الشعير، البطاطا، والفواكه مثل التفاح والتوت.

1. تحسين استهلاك الدهون الصحية: الدهون ليست ضارة فقط! فهي توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم وظائف الأعضاء المختلفة وتعزز الصحة العامة. زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات هي أمثلة رائعة للدهون الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

1. الحصول على الفيتامينات والمعادن: تعزيز صحتك العامّة أمر مهم للغاية أثناء التحضير لكامل الأجسام. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية بما فيها فيتامين C, K, E, B6, B12, وحمض الفوليك بالإضافة إلى المعادن كالحديد, المغنيسيوم, البوتاسيوم, والكالسيوم.

1. إدارة وجبات الطعام وجلسات التغذية: قسم طعامك إلى عدة وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم بدلاً من التركيز على ثلاث وجبات كبيرة. هذا يساعد في إبقاء مستويات طاقتك ثابتة ويسهل عملية الهضم. بالنسبة لجلسات التغذية بعد التمارين، نوصي بالتركيز على البروتينات سريعة الامتصاص مثل مسحوق بروتين الوايس والكربوهيدرات الصحيحة مثل شراب الأرز البني لتوفير إعادة تخزين الجليكوجين بسرعة وبفعالية.

1. التسلسل المناسب للوجبات: عادةً ما يُفضل تناول أعلى نسبة من البروتين والكربوهيدرات مع أقل محتوى دهني في الإفطار؛ ثم زيادة نسبة الدهون تدريجيًا حتى الغداء ومن ثم تقليص كل منها بالتساوي نحو وقت النوم ليلاً لمنع اكتساب المزيد من الوزن خلال ساعات الراحة الطويلَّة بين الليل والنهار.

8. التنقل وفقاً للتقدم: أخيرا وليس آخرا، راقب تقدمك واستمع لملاحظات جسمك جيدا عند تعديل روتينك الغذائي ومستوى تدريب القوة الخاص بك وذلك للحفاظ دوما على توازن صحيح مناسب لطموحاتِك المستقبلية فيما يتعلق بنمط الحياة الصحّي وصالة للألعاب الرياضية عالية المهارة!.

تذكر دائماً أنه ليس هناك "القواعد الثابتة" عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي المثالي لشخص آخر - فكل شخص فريد ولديه احتياجات فريدة خاصة به! لذا كن مرناً ولا تخف من تجربة مزيج مختلف قليلا من المواد الغذائية المختلفة ومعرفة كيف يستجيب لها جسمُك مباشرة قبل اتخاذ قرار نهائي بشأن خياراتك الثابته الجديدة عموما .