لنزول الوزن هناك عدة طرق تشمل:
-الالتزام بنظام غذائي صحي مناسب لك شخصياً
-تغيير نمط الحياة لنمط حركي اكثر بممارسة الرياضة التي تحبها وتلتزم بها
-الابتعاد او تقليل مصادر التوتر
-تحسين جودة النوم
-تعويض نقص الفيتامينات والمعادن ان وجدت
حاسرد بعض الاساسيات (يتبع)
#اسألكيتود_عمار https://t.co/5baJmkbacY
اولاً: معرفة معدل الايض الاساسي BMR
ادخل حاسبة السعرات في مدونة الزبدة:
https://t.co/GB7vnPJvqVحاسبة-احتياج-السعرات/
يتبع٢
مثال:
رجل خامل عمره ٣٠ سنة وطوله ١٦٧ سم ووزنه ٨٠ كغ
معدل الايض الاساسي BMR
١٦٩٨.٧٥ سعرة
نقوم بتقريب الرقم:
١٧٠٠ سعرة
بما ان الشخص خامل ويعاني من زيادة الوزن فمعدل الايض الفعلي حيكون اقل بمعدل ٢٠٠ سعرة حرارية تقريباً
يكون بحسب المثال السابق
١٥٠٠ سعرة حرارية
يتبع٣ https://t.co/rZv4aJYKrl
نقوم بعدها بحساب الاحتياج من البروتين
اسرع طريقة هي ١ جرام لكل كجم من وزنك
في المثال السابق:
وزنه ٨٠ كغ فيحتاج تقريباً ٨٠ جرام بروتين
نوزعها على ثلاث وجبات بمعدل ٣٠ جرام بروتين في الوجبة تقريباً لمجموع ٩٠ جرام في اليوم
الارقام تقريبية
يتبع٤
٩٠ جرام بروتين نضربها في ٤ يصبح المجموع ٣٦٠ سعرة حرارية
المتبقي من السعرات
١٥٠٠ - ٣٦٠ = ١١٤٠ سعرة
الخطوة اللي بعدها نختار البرنامج المناسب لك اما:
منخفض الكارب جداً (٤٠ جرام)
منخفض الكارب (١٠٠ جرام)
عالي الكارب (٣٠٠ جرام)
ونقوم بتوزيعها على ثلاث وجبات
يتبع٥
