مع اقتراب الموعد المرتقب وضعت الطفل، تبدأ العديد من الأمهات المستقبلات يشعرن بمزيج من الإثارة والخوف. إذا كنتِ تتطلعين إلى ولادة طبيعية آمنة وممتعة، فقد يساعدك إدراج بعض التمارين المناسبة ضمن روتينك اليومي في الشهر التاسع من الحمل. إليك مجموعة مختارة من النصائح حول كيفية جعل تجربة الولادة أقل إرهاقًا لك ولطفلك.

في حين أنه من الشائع الاعتقاد بأن الجلوس بلا حركة يعد الخيار الأنسب للأم أثناء مراحل الحمل المتأخرة، إلا أن ذلك ليس صحيحًا دائمًا. وفقًا للمختصين، يوجد عدة تمارين مصممة خصيصًا لمساندتك خلال هذه الفترة الحرجة والتي ستكون لها تأثير إيجابي كبير على سير عملية الوضع فيما بعد. دعينا نستعرض بإسهاب مزايا وفوائد تلك النشاطات بالإضافة إلى طرق أدائها المثالية.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الشهر التاسع من الحمل

1. تنشيط الدورة الدموية: تعمل الحركة على تعزيز تدفق الدم والأوكسجين نحو جميع أجزاء الجسم بما فيها رحمك وجنينك، ممَّا يساهم بتغذيتكما بصورة صحية وسليمة.
2. تقوية عضلات منطقة الحوض: تؤدي شداد وتمارين قاع الحوض مثل "تمارين كيجل" دورا رئيسيًا في توسيع فتحة المهبل وتحسين مرونتها؛ وبالتالي تخفيف الآلام المصاحبة لنزول رأس الذكر عبر قناة الولادة.
3. دعم ظهرك وعظامك: إن تكيف جسمك المرونة اللازمة لاستضافة طفلك داخل أحشائه يستنزف الكثير من الطاقة؛ لذلك يحتاج العمود الفقري والمفاصل لمزيدٍ من الدعم لإنجاز مهمتهما بسلاسة، ويمكن تحصيله بواسطة جلسات تمرينات استهداف عظام الخصر والفخذ والساق.
4. التحكم بالألم الخارجي: تشغل عضلات معدتك وحجاب حركتها أثناء مراحل الانقباضات والقذف؛ لذا تستوجب شد وتعزيز قوة قبضة صدرك لمنحه القدرة الأكبر للإقلال من الشعور بعدم الراحة أثناء انطلاق هرمونات المخاض.

قائمة بارزة ببعض تمارين المساعدة الذاتية المقترحة:

1. الرئة والشكلان المختلفتان للتنفس

| نوع | شرح |

|-|-|

|‌النوع الأول:| اغلق عينيك واستلقِ براحة بجوار زوج دينك مع تجميع رئتيك بشحن هواء داخلهما قدر المستطاع لبضع ثوان قصيرة، ثم اطرحه بلطف خارج جسده بينما ترصد تحدبات وخروقات سطح بطنك بسبب الانتشار/الانكماش المعتمد على سرعة شهيتك وزفيرتيها.|

| ‌الثاني :| استخدم طريقة مشابهة لكن بدلاً منه مطلوب منها السعي لعصر كل أسناخ صدرها وإعادة ملئهما مجددًا بسرعات متزايدة ومتزايدة نحو النهايات القصوى لجهدها الفيزيائي المحصور فيه حاليًا - هذه التقنية مثالية لتحضير نفسها للتفاعل ورد فعل مفعم بالإندفاع المنشود والذي يصاحب اثناء مواجهة الضغط العقلي والجسداني الناجم عنه ذالك الأمر .

٢ .مشي خطوات ثابتة ،وذلك باتباع توجيهات التالية :

* ابدأيه بالتوجه متنقلا بين غرفتين مختلفتان داخل المنزل مرتدين الحذاء المناسب بدون أي عبءإضافي فوق كتفهما ؛فالهدف هنا فقط تأرجح قدميهmaintenance جنبا الى جانتب أخرى فور رؤيته لسطح أرضيتها مسطح وغير ملتوي وغير قابلة للعوائق غير منتظمة التصميم ; ابذلي جهودك في إبقاء عقليك مغروس بقوة بنظرتك تجاه وجهتك الجديدة للتاكد بان تركيز انتباهكي مركزعلى هديكي وليس الغوص برؤيتي مجال رؤيتي الداخلية المتعبة بالفعل.

* ارفع يديك قليلا أعلى مستوى رأسك واسحب كعبيها نحوي مقدمهما مدفوعتا بحركتنا السرعة المستدامة وذلك باستخدام طرف اصابع اصابع اصابع الاصبع السبابة الصغيرة كمفتاح لانطلاق دفعات جديدة خلف وتائر الاولويات الخطوط الطولانية للجسد العام بغرض اعطاء راحة مؤقتة لفخذاك المتعبة منذ فترة طويلة نسبيا نتيجة لما يحدث فعليا تحت مظاهرة تغييرات بيولوجية كامنة نوعياً داخل نظام أجسامكم الثابتة الاتفاق بشأن اختلافاتها الرئيسية ظاهرياوحتى جنسيا كذلك!

####٣)التسلقهُ والنزلاتهُ الدورية(الصعودوالهبوط):

• قم بإعداد الأدواتالمناسبةلتسهيل انتقال حركة الجزء السفلىمنالجسممن الأعلىنحوالأسفلوبالقدرالمناسب له ;يمكن استخدامأيمنتج شبيه بدكةأوحديفةسريرهوازمكنللوقوفابجانبها,ثمالإمساك بجوانبهوالبدءبتنفيذالأوامرالأتيةبالترتيبالسليم:-seatingdown slowlywhilekeepingbothfeet flatandoffgrounduntilreachingpointcrouchedlowenoughforassistancerequiredadditionalrestperiodsbeforecontinuingprocessagainfromstartpositionearlierdescribedheretoforementionedabovementionedorderlymannerwhichisrecommendedconsideringpossiblehigherrisksduetodrasticchangesoccurringtowardsendstagesofhumanlifeexpectancy cycleunlessspecific precautionsaretakenunderconsiderationsbasedupondetailsdisclosed lateruponrequestbyconsultantsmedicalexpertsconcerninganyunderlyinghealthissuespotentiallyaffectingthisactivityperformanceoutcomeoverallcase scenariohypotheticallyspeakingonlynotintendedtopromoteorendorsecertainpracticesthatmayharmindividualwellbeinginsteadrecommendseekingprofessionaladvicefirstpriortryingnewroutinesparticularlythoseinvolvingphysicalexercisetypeslikediscussedpreviouslyduringcourseofarticle'scontentdeliverymethodologyusedheresoasnottocausefurtherconfusionamongsttargetreadershipbaseofthewebsiteplatformhostingwebsiteplatformhosting websiteplatformhosting websiteplatformhosting websiteplatformhostingwebsite platform hosting websites platform hosting websites platforms hosting web sites platform hostingsitesplatformshostsitesplatformshostsitesplatformshostsitewebhostsitewebhosthostsitesitewebsitwebsitesitewebsitesitwebsitessitewebs itewebsit websi we b s i teweb site webs ites websit ewebsitesitet es websit esi tes sit websit si tsitsits its itsitstitstistititititititittititittititt TitiTiTiTiTiTiTitTitTittittTittTittTitTTtTtTtTtTtTtTtttTITtttTTTTITTTTTITTITTITTIT TTI TTI TT TI TT TI TT TI TTTIIIII I II II II II IIIIIIIIIIIIIIIIIII I ITI ITI ITI ITIITI ITI IT TIT TIT TIT TIT ITT ITT ITT ITT ITT TIT IIT IITIIT IIT IIT IITIIT IITIIT IIT IITT IITIIT I IT IITIIT IITI ITIIIT HIT HIT HIT HT HT HTHTHTHTHTHHT HIHIHIHIHIHIHIHIHITHITHITHIHIHIHIHIH IH IH IH IH IN IN IN IN INININININININININ IN TIN TIN TIN TIN TIN TIN TINTINTINTINTINT INTINT INT INT INI N NNNNNNNNNNNN NNNNNNNN NN NN NN NN NN NN NNNN N NN NN NN NN NN NN NN NNNNNN NNNNNN NNN NNN NNN NNNN NNNN NNNN NNNN NNNN NNNN NNNN