بعد الولادة، من المهم اتباع روتين عناية بالجسم يساعد على استعادة اللياقة البدنية والراحة. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن والظهر:

1. تمارين البطن:

• وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن لمدة 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.
• التمرين الثاني:
• وضع الاستعداد: الرقود على الظهر.
• رفع الرأس مع شد القدمين: شهيق، زفير، ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.
• التمرين الثالث:
• ضغط البطن باليدين: الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق. ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل مناطق البطن. التكرار 8 مرات.
• التمرين الرابع:
• مد الرجل: الرقود في وضع الاستعداد. مد الرجل اليمنى للأمام. رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار. خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.

1. تمارين الظهر:

• خفض الرجلين يمينًا: الرقود في وضع الاستعداد. خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى. العودة إلى وضع الاستعداد.
• خفض الرجلين يسارًا: خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى. التكرار 8 مرات.

بالنسبة للجماع، من المهم مراعاة فترة النفاس التي قد تطول أكثر من فترة الحيض، حيث يمكن أن تصل إلى أربعين يومًا كحد أقصى. بعد انقطاع الدم، تعتبر المرأة طاهرة وجائز جماعها في الفرج من الناحية الشرعية. ومع ذلك، ينصح بعض الأطباء بتجنب الجماع حتى يعود الرحم وأعضاء المرأة التناسلية نهائيًا إلى حالتها الطبيعية، وهو ما يستغرق حوالي ستة أسابيع. من أهم مخاطر الجماع في الأيام الأولى بعد الولادة تسرب الجراثيم إلى الرحم وبالتالي التهاب جوف الرحم وما يتبعه من مشاكل آنية أو مستقبلية، بما في ذلك العقم.