إن الرغبة في الاستمتاع بالأطعمة دون مكاسب غير مرغوب فيها للوزن هي رغبة مشتركة بين العديد من الأشخاص. فيما يلي بعض النصائح العملية المستمدة من توجيهات خبراء التغذية والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف:
1. اختر الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية والشبيهة بالحجم كبير:
هذه الخطوة بسيطة لكنها فعالة للغاية. الأطعمة مثل دقيق الشوفان، التفاح، والفشار غنية بالسائل أو الهواء مما يعطي شعوراً أكبر بالامتلاء مع احتوائها على سعرات حرارية أقل بكثير مقارنة بالأطعمة الأخرى ذات نفس الحجم.
2. اجعل البروتين صديقك:
الكميات الأكبر من البروتينات تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون. يمكنك الاعتماد على مصادر بروتين متنوعة بما في ذلك البيض، اللحوم الحمراء والدجاج، السمك، البقوليات، والأجبان.
3. زد نسبة الألياف في نظامك الغذائي:
الألياف ليس فقط تحسن عملية الهضم بل أيضًا تزيد الشعور بالشبع. الأطعمة الغنية بالألياف قد تتضمن البطاطس المسلوقة، الفواكه المختلفة خاصة تلك الحمضية منها، والخضروات.
4. ابدأ وجبتك بحساء خفيف:
الحساء عادةً يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ويمكن أن يحقق لك شبع قبل بدء الجزء الرئيسي من الوجبة وبالتالي يخفض بشكل طبيعي السعرات الحرارية المتلقاة أثناء الوجبة.
5. اشرب سوائل قليلة السعرات الحرارية:
ماء النقي وعصائر الفواكه الطبيعية بنسبة ١٠٠٪ والعصائر النباتية وغيرها من المشروبات المنخفضة السعرات الحرارية كلُّها اختيارات ممتازة لتحافظ بها على رطوبتك دون الحصول على سعرات حرارية إضافية.
6. احذر من "الفخاخ السعرات":
بعض الأطعمة رغم كونها صحية إلا إنها تحتوي على كميات كبيرة نسبياً من السعرات الحرارية إذا تم تناولها بشكل متكرر ومتزايد. لذلك، حاول التحكم بمقدارك منهذذه المنتجات مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
7. اعتمد على الدهون الصحية وليس فقط البروتين:
في حين أنه صحيح بأن البروتين مهم لشعورك بالإشباع، فإن تجاهل الدهون الصحية كلياً ربما يقود إلى الإحباط بسبب نقص الطاقة والإرهاق مما يجبرك لاحقا لإفراط في تناول الطعام. الثقة الكاملة هنا تأتي عبر تضمين دهون صحية مثلا السلمون وغشيان البحر ومكسرات اللوز والكاجو وزيت الزيتون.
8. راقب أحجام الوجبات الخاصة بك:
التزم بأحجام طبق معتدلة لأن تناول كميات أكبر حتى ولو كانت طعام صحٍ لن يساهم إلا بازدياد الوزن.
9. الاستمرار والصبر هما المفتاح:
تحويل طريقة أكلك ليست مهمة سهلة وقد يستغرق الأمر وقتاً للتأقلم معه لكن بتطبيق هذه التقنيات باستمرار وستجد الفرق تدريجياً!
تذكر دائماً بأنه بالإضافة لأسلوب تناولهك للطعام, فإن التمرينات الرياضية المنتظمة والنوم الكافي جزء حيوي أيضاً لموازنة caloric intake وexpenditure.
